Загальноприйнято вважати, що прийнятна добова норма магнію для дорослих становить 200-300 мг. Рекомендована кількість магнію Радою з харчових продуктів і харчування Сполучених Штатів становить 50-70 мг на день для немовлят віком до 1 року, 150 мг для 1-3 років, 200 мг для 4-6 років і 250 мг для 7-10 років. 350 мг для чоловіків від 11 до 14 років, 400 мг для 15 до 18 років, 350 мг для осіб старше 18 років, 300 мг для жінок від 11 років до повноліття, 150 мг для вагітних і лактаційних. Китайське товариство дієтологів не має стандарту щодо постачання магнію, але існує рекомендація щодо «безпечного та відповідного споживання», яка подібна до рекомендованої кількості в Сполучених Штатах.
Після фізичних вправ і за умов високої температури через втрату магнію з потом, коли рівень магнію в сироватці крові значно падає, потреба в магнії перевищує норму. Коли споживання кальцію, фосфору, вітаміну D і білка збільшується, потреба в магнії також зростає.
Прояви дефіциту магнію
Ранні прояви дефіциту магнію часто включають анорексію, нудоту, блювоту, слабкість і апатію. Загострений дефіцит магнію може мати втрату пам’яті, нервозність, дратівливість, сплутаність свідомості, дратівливість і рухи, подібні до атетозу. При важкому дефіциті магнію можливі епілептичні припадки. У повсякденному житті ви можете вибирати продукти з більшою кількістю магнію; уникати надмірного вживання кави і чаю; утримайтеся від вживання риби, креветок, м'яса і яєць, які містять занадто багато фосфору.
Наслідки надмірного споживання магнію
Надмірне споживання магнію часто супроводжується нудотою, шлунково-кишковими судомами та іншими шлунково-кишковими реакціями, млявістю, м’язовою слабкістю, слабкими колінними сухожильними рефлексами та паралічем м’язів; повна блокада серця або зупинка серця може статися при серйозному дефіциті магнію. У серйозних випадках негайно зверніться за медичною допомогою.
Магній є незамінним елементом не тільки для рослин, але і для організму людини. 60 відсотків магнію міститься в людських кістках у формі фосфату та карбонату, а 28 відсотків — у м’яких тканинах. Еритроцити також містять магній. Можна помітити, що магній важливий для людського організму. У повсякденному житті ми можемо поповнювати організм магнієвим елементом через поглинання їжі. Морські водорості мають найвищий вміст магнію, 460 мг магнію на 100 грамів морських водоростей, відомих як «скарбниця магнію».
Продукти, багаті магнієм: морські огірки, лісові горіхи, насіння кавуна, вушка, вівсяні пластівці, амарант, кмин, чорний кунжут, насіння соняшнику, цегельний чай, зелений чай, ароматний чай, шкіра медузи, соєві боби, гриби, морський рис, кава, какао-порошок. , бавовняне борошно, арахісове борошно, пшоно, сушені креветки, соєве борошно.
Продукти, відносно багаті магнієм: кедрові горіхи, боби мунг, зелені боби, квасоля, гриби, порошок тофу, ламінарія, боби адзукі, чорний рис, гриби, боби, насіння лотоса, морські гребінці, імбир, горох, лілейники, горіхи, арахісове масло, цільні зерна (такі як пшениця, ячмінь і овес тощо).
Звичайні продукти, що містять магній: банани, яловичина, хліб, кукурудза, риба та морепродукти, свинина та більшість зелених листових овочів.
Продукти з мінімальними кількостями магнію: капуста, баклажани, яйця, тваринні та рослинні олії, морозиво, більшість фруктів, цукор та ковбаси тощо.
Які ознаки низького рівня магнію?
М'язові спазми або судоми
Коли вміст магнію і кальцію в організмі дисбаланс, можуть виникнути м'язові судоми. Якщо у вас часто виникають незрозумілі судоми або судоми без інтенсивних фізичних навантажень, ви можете почати перевіряти, чи споживання продуктів, що містять магній, є недостатнім, оскільки магній може допомогти м’язам розслабитися. При дефіциті магнію м'язи схильні до надмірного напруження і спазмів, а сучасні люди (особливо молоді) рідше відчувають дефіцит кальцію. Тому ті, хто часто страждає від судом, можуть спочатку розглянути можливість прийому добавок магнію, щоб полегшити симптоми.
Розлад сну
Щорічно мільйони людей у всьому світі стикаються з розладами сну. Магній відіграє ключову роль у стабілізації центральної нервової системи. Якщо вам не вистачає магнію, ваша центральна нервова система може не розслабитися, що вплине на якість сну. Зокрема, дослідження показали, що період руху очей у людей з дефіцитом магнію досить короткий під час сну. Період рухів очей є початком глибокого сну, і неможливість нормально увійти у сон періоду рухів очей скоротить час глибокого сну та збільшить ймовірність пробудження, що значно погіршить якість сну.
Спрагла шоколаду
Чорний шоколад містить багато магнію, і приблизно чотири шматочки чорного шоколаду можуть доповнити основні іони магнію, необхідні вам на день; Коли вам хочеться шоколаду з невідомих причин, це може бути попереджувальним сигналом від вашого тіла, який говорить вам про брак магнію в організмі!
Тривога
Магній є найважливішим мінералом, який може допомогти вам розслабитися. Якщо ви відчуваєте незрозумілу тривогу та паніку, це може бути раннім симптомом того, що ваша центральна нервова система уражена дефіцитом магнію. Коли ви відчуваєте неконтрольоване занепокоєння та поганий настрій, щоденний прийом магнію в дозі 200 мг може допомогти вам відчути себе набагато розслабленішим.
Гіпертонія
Деякі люди не можуть зрозуміти, чому у них високий тиск. Їхні харчові звички та розпорядок дня цілком нормальні та здорові. Вони не повинні бути в групі ризику підвищеного тиску. У цей час ви можете визначити, чи симптоми викликані дефіцитом магнію. Магній може допомогти кровоносним судинам розслабитися і розслабитися. Якщо вміст магнію в організмі недостатній, це може спричинити надмірне напруження та труднощі з розширенням кровоносних судин, що призведе до високого кров'яного тиску. У той же час дефіцит магнію також може спричинити електролітний дисбаланс у вашому організмі. Дисбаланс також може спричинити високий артеріальний тиск.
аритмія
Аритмія - поширене захворювання сучасних людей. Зазвичай після виникнення аритмії призначаються препарати для її контролю. Однак насправді у деяких людей аритмія виникає через дефіцит магнію; для нормальної роботи серцевого м'яза необхідна велика кількість іонів магнію. При дефіциті магнію в міокарді міокард не зможе нормально скорочуватися, викликаючи аритмію.
Запор
Якщо у вас часто виникають запори, це також може бути ознакою дефіциту магнію, оскільки дефіцит магнію може часто стискати кишечник, що ускладнює проходження відходів організму через кишечник; Додатковий прийом магнію може допомогти розслабити ваш кишечник, дозволяючи перистальтиці кишечника організму бути більш регулярним, щоб ви могли мати регулярне випорожнення; іони магнію також можуть сприяти проникненню води в кишковий тракт, пом’якшувати стілець і робити дефекацію більш гладкою.
Як збільшити вміст магнію в організмі?
Найпростіший шлях до поповнення – це вживати більше продуктів, що містять магній. У повсякденному житті ви можете вибирати продукти, які містять більше магнію; Основними природними джерелами магнію є рослинні продукти, такі як горіхи (включаючи: насіння гарбуза, какао, кунжут тощо), листові овочі (з високим вмістом зелених овочів), боби (такі як соєві боби, червона квасоля, чорна квасоля тощо). .), цільні зерна тощо є відносно багатими, уникайте вживання занадто багато кави та чаю; не їжте рибу, креветки, м'ясо і яйця, які містять занадто багато фосфору.
Однак харчові звички сучасних людей погані, і може бути нелегко отримати достатню кількість магнію, змінивши дієту. У цей час ви можете розглянути можливість вибору додаткової здорової їжі, що містить магній, як добавку: ви можете розглянути магнію малат, магнію цитрат або магній, хелатований з тваринних і рослинних амінокислот, які доповнять ваші потреби, які матимуть вищу швидкість засвоєння та кращий ефект, ніж традиційні оксид магнію.
